Körperliche Aktivität und Schlaf

Bewegung ist wichtig für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Selbst kleine Mengen an körperlicher Aktivität können unsere Stimmung und kognitiven Funktionen verbessern, Ängste lindern und das Risiko von Krankheiten und anderen Beschwerden verringern. Studien haben außerdem ergeben, dass körperliche Aktivität den Menschen hilft, besser zu schlafen. Natürlich hat die Art und Weise, wie, wie viel und wann man sich körperlich betätigt, unterschiedliche Auswirkungen auf den Schlaf.

Außerdem ist eine gute Nachtruhe für diejenigen wichtig, die regelmäßig trainieren. Der Schlaf ermöglicht es unserem Körper, sich vom Vortag zu erholen. Wenn man sich nach dem Training ausreichend ausruht, werden die Muskeln und das Gewebe gestärkt, wodurch Ermüdung und trainingsbedingte Verletzungen vermieden werden können. Umgekehrt kann ein schlechter Schlaf zu einer geringeren körperlichen Aktivität während des Tages führen.

Hilft körperliche Aktivität dabei, besser zu schlafen?

Zahlreiche Studien haben den Zusammenhang zwischen Bewegung und Schlaf untersucht, und die meisten kommen zu dem Schluss, dass bestimmte Arten von körperlicher Aktivität die Schlafqualität und -dauer verbessern. Interessanterweise können andere Formen der körperlichen Betätigung die Schlafqualität verschlechtern und uns daran hindern, genügend Ruhe zu finden.

Die beste Übung zur Verbesserung des Schlafs hängt weitgehend davon ab, wie alt man ist. Einige Studien haben beispielsweise herausgefunden, dass ein moderates Training über mehrere Wochen die Schlafqualität und -dauer bei Jugendlichen verbessern kann, wohingegen ein intensives Training im gleichen Zeitraum bei einigen Teenagern zu einer Verkürzung der Schlafdauer führt.

Regelmäßige Bewegung kann gesunden Erwachsenen helfen, besser zu schlafen. Während akute körperliche Aktivität einen geringen Effekt auf die Schlafqualität und -dauer haben kann, kann regelmäßiges, mäßiges Training die Schlafdauer verlängern, die Schlafqualität verbessern und den Einschlafzeitpunkt oder die Zeit bis zum Einschlafen verringern.

Bei Erwachsenen mit Schlafstörungen kann der Trainingsbedarf etwas anders sein. Eine Studie fand heraus, dass moderates Krafttraining und Dehnungsübungen für Menschen mit Schlaflosigkeit von Vorteil sind. In ähnlicher Weise berichteten Probanden, die an moderaten Aerobic-Übungen teilgenommen hatten, über eine geringere Einschlafzeit, weniger nächtliche Aufwachphasen, eine längere Schlafdauer, eine höhere Schlafeffizienz und eine geringere allgemeine Unruhe.

Andere gesundheitliche Vorteile von körperlicher Aktivität

Regelmäßiges Training hilft dabei, besser zu schlafen, und bietet darüber hinaus die folgenden Vorteile

• Verbesserte Ausdauer: Bestimmte Ausdauerübungen können dazu beitragen, die Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen, was für eine gesunde Herz-Kreislauf-, Atem- und Kreislauffunktion wichtig ist. Zu den Ausdauerübungen gehören Laufen oder zügiges Gehen, Schwimmen und Radfahren.
• Stärkere Knochen und Muskeln: Gewichtheben und andere kraftbildende Übungen können die Muskelmasse erhöhen. Bei älteren Erwachsenen hält körperliche Aktivität auch die Knochen und Gelenke in guter Form. Dies kann dem Verlust der Knochendichte entgegenwirken, der im Alter zwangsläufig auftritt, und das Risiko eines Hüftbruchs bei einem Sturz verringern.
• Erhöhte Balance und Beweglichkeit: Gleichgewichtsübungen wie Tai Chi erleichtern das Gehen auf unebenem Untergrund und verringern das Risiko, zu stürzen und sich zu verletzen. Yoga und andere Dehnungsübungen helfen dabei, dass der Körper geschmeidig bleibt.
• Gewichtsmanagement: Durch Bewegung können, die beim Essen und Trinken aufgenommenen Kalorien verbrannt werden. Das richtige Maß an Bewegung hängt von deinem Körpertyp ab, da manche Menschen mehr körperliche Aktivität benötigen, um Kalorien zu verbrennen. Für die meisten Menschen werden jedoch fünfmal pro Woche 30 Minuten moderate Aerobic-Aktivität empfohlen.
• Reduzierte Gesundheitsrisiken: Regelmäßige Bewegung kann das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten und Beschwerden verringern. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und einige Arten von Krebs. Körperliche Aktivität kann auch das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände verringern.
• Längere Lebenserwartung: Menschen, die etwa 150 Minuten pro Woche Sport treiben, haben eine um 33 % höhere Wahrscheinlichkeit, länger zu leben als Menschen, die keinen Sport treiben. Dabei müssen wir uns nicht zu sehr anstrengen, um gesund zu bleiben. Selbst kleine Phasen mäßiger bis kräftige körperliche Betätigung können sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.

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Wann solltest du trainieren?

Der Zeitpunkt des Trainings ist entscheidend für den Schlaf. Es hat sich gezeigt, dass Aerobic-Training am frühen Morgen die Schlafqualität in größerem Maße verbessert als das gleiche Training am Nachmittag oder Abend. Morgens zu trainieren, wurde auch mit mehr Zeit in Verbindung gebracht, die im Slow-Wave-Schlaf verbracht wird. Ein Spaziergang am Tag, der 10 Minuten oder länger dauert, kann ebenfalls die Schlafqualität in der Nacht verbessern.

Eine gute Faustregel ist, anstrengende Übungen innerhalb von drei Stunden vor der geplanten Schlafenszeit zu vermeiden. Spätes Training kann die Körpertemperatur erhöhen, was wiederum den Schlafbeginn und die Schlafqualität beeinflussen kann. Einige Studien sind sogar zu dem Schluss gekommen, dass hochintensives Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafzeit und die Schlafeffizienz negativ beeinflussen kann.

Yoga und andere Dehnungsübungen sind möglicherweise besser geeignete Abendübungen, da sie das Gefühl der Entspannung fördern und die Schlafqualität verbessern können. Alternativ kann man die körperliche Anspannung vor dem Schlafengehen durch progressive Muskelentspannung, Meditation und andere Entspannungstechniken abbauen.