Soda und Schlaf

Ob Sie sie nun als Limonade, Brause, Cola oder unter einem anderen Namen kennen, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke sind in Deutschland weit verbreitet. Softdrinks gelten auch als die häufigste Quelle von zugesetztem Zucker in der Ernährung des durchschnittlichen Deutschen. Trotz ihrer Beliebtheit werden Softdrinks mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Karies und Erkrankungen des Herzens, der Nieren und der Leber.

Studien zeigen, dass Softdrinks auch die Schlafdauer sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern verkürzen können. Dies gilt insbesondere für Menschen, die koffeinhaltige Getränke konsumieren. Darüber hinaus können Softdrinks eine indirekte Auswirkung auf die Schlafqualität haben, da diese Getränke mit bestimmten Verhaltensmustern in Verbindung gebracht werden – wie z. B. weniger Bewegung während des Tages und mehr Bildschirmzeit in der Nacht – die möglicherweise den natürlichen Schlafzyklus stören.

Wie wirkt sich Soda auf den Schlaf aus?

Softdrinks werden als zuckergesüßte Getränke bezeichnet. Zu den Süßungsmitteln gehören brauner Zucker, Maissirup, Dextrose, Fruktose und Glukose. Neben Softdrinks werden auch bestimmte Säfte und Fruchtgetränke, Sport- und Energydrinks sowie Kaffee und Tee mit Zuckerzusatz als zuckergesüßte Getränke bezeichnet.

Eine Reihe von Gründen für die Beeinträchtigung des Schlafs durch Softdrinks wurden von Forschern identifiziert. Dazu gehören:

Koffein: Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke machen zusammen mit Kaffee und Tee 96 % des landesweiten Koffeinkonsums in Getränken aus, und etwa 85 % der Deutschen trinken mindestens ein koffeinhaltiges Getränk pro Tag.

Koffein erhöht die Wachsamkeit, so dass der Konsum eines koffeinhaltigen Getränks kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen und Durchschlafen erschweren kann. Eine Studie fand heraus, dass der Konsum von koffeinhaltigen zuckergesüßten Getränken bei Erwachsenen, die fünf oder weniger Stunden pro Nacht schlafen, um 33 % und bei Menschen, die sechs oder weniger Stunden pro Nacht schlafen, um 15 % höher ist als bei denjenigen, die die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen.

Moderate Mengen an Koffein während des Tages sind nicht unbedingt ungesund. Schichtarbeiter, die nachts wach sein müssen, können auch durch koffeinhaltige Getränke einen dringend benötigten Schub erhalten. Allerdings dauert es mehrere Stunden, bis die Wirkung von Koffein nachlässt, und Sie sollten diese Getränke vor der üblichen Schlafenszeit vermeiden.

Gewichtszunahme: Der Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckergesüßten Getränken und Fettleibigkeit ist gut dokumentiert. Studien legen nahe, dass diese Getränke zu einer Gewichtszunahme führen können, was zum Teil auf ihren hohen Zuckergehalt zurückzuführen ist. Eine Portion von 350 ml Softdrinks kann zwischen 10 und 13,5 Teelöffel Zucker enthalten, so dass diese Getränke einen erheblichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben können.

Auch der niedrige Kaloriengehalt kann daran schuld sein. Die meisten 350 ml Softdrinks enthalten 150-170 Kalorien. Obwohl sie also zusätzlichen Zucker in die Ernährung einbringen, erzeugen sie kein Sättigungsgefühl. Infolgedessen müssen Menschen möglicherweise mehr essen, um dieses Defizit auszugleichen.

Fettleibigkeit kann das Risiko für bestimmte Schlafstörungen erhöhen. Übermäßiges Körpergewicht gilt als der wichtigste prädisponierende Faktor für die obstruktive Schlafapnoe, eine Erkrankung, die dazu führt, dass Menschen während der Nacht durch Keuchen oder Luftschnappen aufwachen.

Eine andere Erkrankung, das Obesity-Hypoventilationssyndrom (OHS), verursacht eine flache Atmung während des Schlafs und kann zu einem Gefühl übermäßiger Tagesmüdigkeit führen. Wie der Name schon andeutet, tritt OHS bei Menschen mit einem Body-Mass-Index von mindestens 30 Kilogramm pro Quadratmeter auf, was innerhalb der 95. Perzentile für Erwachsene liegt.

Zusätzlich kann eine Gewichtszunahme die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man schnarcht, und dies kann den Schlaf für einen selbst und seinen Partner stören. Menschen, die unter chronischem Schnarchen leiden, wird oft geraten, Gewicht zu verlieren.

Sodbrennen: Sodbrennen tritt auf, wenn sich der untere Ösophagussphinkter – ein Muskelband am unteren Ende der Speiseröhre – nach dem Einnehmen von Speisen oder Getränken nicht ausreichend zusammenzieht. Dies kann dazu führen, dass Magensäure wieder in die Speiseröhre gelangt, was als Reflux bezeichnet wird. Viele Menschen leiden unter gelegentlichem Sodbrennen, aber häufige Symptome können auf eine ernstere Erkrankung hinweisen, die als gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) bekannt ist.

Die Unannehmlichkeiten des Sodbrennens können leicht den Schlaf stören, so dass Menschen, die häufig unter Sodbrennen leiden, Lebensmittel und Getränke vermeiden sollten, die diese Symptome auslösen. Eine Studie fand heraus, dass der Konsum von zuckergesüßten Getränken und anderen kohlensäurehaltigen Getränken das Risiko für schlafstörendes Sodbrennen um 24 % erhöht.

Nykturie: Nykturie bezieht sich auf den Harndrang mitten in der Nacht, der wiederum den Schlaf stören kann. Ungefähr ein Drittel der Erwachsenen leidet unter Nykturie. Während zugrundeliegende medizinische Bedingungen und andere Faktoren wie Medikamente zu Nykturie führen können, kann das Trinken von Limonade vor dem Schlafengehen – insbesondere koffeinhaltige Limonaden – ebenfalls nächtliche Toilettengänge verursachen.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Beziehung zwischen Schlaf und koffeinhaltigen Getränken bidirektional sein kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel zu biologischen und Verhaltensänderungen führen kann, die das Essen und Trinken beeinflussen, das wir konsumieren. Schlafmangel kann auch Hormone beeinflussen, die den Appetit regulieren, wie z. B. Ghrelin und Leptin, was dazu führt, dass man sich hungriger fühlt und tagsüber mehr konsumiert.

Wie kann der Schlaf von Soda-Konsumenten verbessert werden?

Da Soda nur einen geringen Nährwert hat, den Schlaf stören und zu anderen medizinischen Komplikationen führen kann, legen Studien nahe, dass eine Reduzierung des Soda-Konsums gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Viele Menschen haben jedoch ein starkes Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken und tun sich schwer damit, die Menge an Zucker, die sie zu sich nehmen, zu reduzieren.

Wenn du versuchst, den Konsum von Softdrinks zu reduzieren und deinen Schlaf zu verbessern, können die folgenden Tipps hilfreich sein:

• Ersetze Softdrinks durch kaltes Wasser. Dies erfüllt die doppelte Aufgabe, den Zuckerkonsum zu reduzieren und den Flüssigkeitshaushalt zu verbessern.
• Wenn du etwas mit mehr Geschmack als Wasser brauchst, entscheide dich für eine gesunde Alternative wie Milch oder 100%igen Fruchtsaft. Du kannst dein Wasser auch mit natürlichen Zutaten wie Beeren oder Gurken aromatisieren, anstatt sie mit Zucker zu süßen.
• Wenn du morgens einen Koffeinschub brauchen, verzichte auf Limonaden und steige auf ungesüßten Kaffee oder Tee um. Vermeide alle koffeinhaltigen Getränke am Nachmittag und Abend. Dies wird dir helfen, zu deiner normalen Schlafenszeit einzuschlafen.

Überprüfe die Nährwertangaben auf allen Getränken, die du konsumierst, um sicherzustellen, dass sie keine hohen Mengen an Zucker oder Koffein enthalten.