Schlafrhythmus: Kann man seinen zirkadianen Rhythmus wiederherstellen, umstellen oder ändern?

Der menschliche Körper folgt einem inneren Zeitmesser, der als zirkadiane Uhr bekannt ist. Diese innere Uhr reguliert den natürlichen „zirkadianen Rhythmus“ des Körpers, deine täglichen Zyklen von Schlaf und Wachsein, Hunger und Verdauung, hormonelle Aktivität und andere körperliche Prozesse. Das Wort zirkadian kommt von dem lateinischen Ausdruck „circa diem“, was „etwa einen Tag“ bedeutet und sich darauf bezieht, dass sich die meisten zirkadianen Rhythmen alle 24 Stunden automatisch neu einstellen. Die zirkadianen Rhythmen orientieren sich an natürlichen Anzeichen wie Licht, Interaktion mit Menschen und geplanten Essenszeiten, die anzeigen, dass man wach sein sollte. Einmal eingestellt, kann der zirkadiane Rhythmus jedoch nur schwer verändert werden, da der Rhythmus auch ohne die typischen Signale erhalten bleibt.

Was ist der zirkadiane Rhythmus?

Die zirkadiane Uhr besteht aus einem Cluster von etwa 20.000 Neuronen, die als suprachiasmatischer Nukleus (SCN) bekannt sind. Dieses Cluster befindet sich im Hypothalamus an der Basis des Gehirns. Wenn die Augen tagsüber Licht wahrnehmen, aktivieren sie Signale, die über eine Nervenbahn zum SCN wandern, der dem Gehirn mitteilt, dass es Zeit ist, wach zu sein. Der SCN schüttet dann eine Reihe von Hormonen aus, darunter auch Cortisol, die dafür sorgen, dass du wach und munter für dein Meeting um 9:00 Uhr morgens bist.

Mit Hilfe von Licht und anderen Signalen, den so genannten Zeitgebern, stellt der Körper fest, ob es Tag oder Nacht ist und synchronisiert den zirkadianen Rhythmus entsprechend. Licht gilt als der wichtigste Zeitgeber für den zirkadianen Rhythmus. Auch wenn unsere Augen geschlossen sind, nehmen die Augen Licht wahr und aktivieren Signale an den SCN. Weitere Zeitgeber sind körperliche Aktivität, Nahrungsaufnahme, Körpertemperatur und soziale Interaktion.

Zirkadiane Rhythmen regulieren die Produktion verschiedener Hormone während eines 24-Stunden-Zyklus. Wenn die Sonne morgens aufgeht, produziert der Körper Cortisol, ein Hormon, das dafür sorgt, dass wir uns erfrischt und wach fühlen. Nach dem Aufwachen wird ein gesunder Mensch im Laufe des Tages immer müder, bis die Sonne untergeht und das Gefühl der Müdigkeit seinen Höhepunkt erreicht. Wenn die Sonne unterzugehen beginnt, schüttet die Zirbeldrüse Melatonin aus, ein Hormon, das die Wachheit und Aufmerksamkeit reduziert.

Zirkadiane Rhythmen regulieren auch Hunger und Verdauung, Körpertemperatur, Stimmung, Flüssigkeitshaushalt und andere wichtige physiologische Prozesse. Bei den meisten gesunden Erwachsenen stellt sich die zirkadiane Uhr alle 24 Stunden neu ein. Es gibt jedoch Variationen, wann sich Menschen im Laufe des Tages müde und wann sie sich wach fühlen. Zwei Beispiele sind „Frühaufsteher“, die zu Bett gehen und früh aufwachen, und „Nachteulen“, die relativ spät zu Bett gehen und dann ausschlafen.

Ihr Schlafrhythmus entwickelt und verändert sich auch mit dem Alter. Ältere Menschen neigen beispielsweise dazu, früher am Tag einzuschlafen und aufzuwachen als jüngere Menschen, während Babys in mehreren Phasen über den Tag und die Nacht verteilt schlafen.

Wie man seinen Schlafrhythmus ändert

Menschen können ihren zirkadianen Rhythmus und ihren Schlaf-Wach-Rhythmus aus unterschiedlichen Gründen ändern wollen. Einige müssen Anpassungen vornehmen, nachdem sie einen neuen Job angetreten haben, der sie dazu zwingt, spät in der Nacht oder früh am Morgen zu arbeiten. Andere finden, dass „Frühaufsteher“ oder „Nachteulen“ nicht genug Schlaf pro Tag bekommen und möchten eine gesündere Schlafroutine entwickeln. Wenn du im Begriff bist, über mehrere Zeitzonen zu reisen, kann die Anpassung an die lokale Zeit helfen, die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren.

Eine genetische Veranlagung oder die Arbeit in der Nachtschicht können deinen zirkadianen Rhythmus in die eine oder andere Richtung verschieben. Einige Methoden, um den Schlafrhythmus zu verändern, sind weniger effektiv als andere. Der Konsum von Alkohol ist ein Beispiel für eine weniger effektive Strategie. Alkohol ist ein Beruhigungsmittel für das zentrale Nervensystem, das nach dem Konsum ein Gefühl der Schläfrigkeit hervorruft, daher trinken viele Menschen, um sich vor dem Schlafengehen müder und entspannter zu fühlen. Allerdings senkt Alkohol auch die Schlafqualität und -dauer und macht den Schlaf nicht erholsam, sondern unruhig.

Auch Schlafmedikamente sind als langfristige Strategie fragwürdig. Wenn sie richtig verschrieben werden, können einige Medikamente dabei helfen, sich an einen neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen oder eine sehr stressige Phase zu überstehen, die deinen Schlaf beeinträchtigt. Allerdings sind Schlaftabletten nur eine vorübergehende Lösung und sie werden deine zirkadiane Uhr nicht verändern. Außerdem können einige Schlafmittel dazu führen, dass du dich nach dem Aufwachen schläfrig fühlst.

Um deinen zirkadianen Rhythmus und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus effektiv zu verändern, empfehlen wir die folgenden Techniken:

Wachst du jeden Tag zur gleichen Zeit auf? Ein regelmäßiger Schlafrhythmus hilft dir, deinen zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen. Indem du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufwachst, lernt dein Körper, sich auf den neuen Rhythmus einzustellen. Auch wenn du nicht in der Lage bist, zur gewünschten Zeit einzuschlafen, solltest du dir einen Wecker stellen und trotzdem zur eingestellten Zeit aufwachen. Dadurch bleibst du in der Spur.

• Lichttherapie: Die Exposition gegenüber hellem Kunstlicht kann den zirkadianen Rhythmus recht effektiv neu ausrichten. Eine zeitlich abgestimmte Lichttherapie eignet sich besonders gut für Schichtarbeiter oder Menschen, deren Arbeitszeiten späte Nachtstunden und/oder frühe Morgenstunden beinhalten. Es sind verschiedene Lichttherapiegeräte erhältlich, darunter Lichtkästen, Schreibtischlampen und Sonnenaufgangssimulatoren. Bevor du eines dieser Geräte kaufst, solltest du mit einem qualifizierten Schlaftherapeuten über die Lichtexposition und die Tageszeiten sprechen, die am besten zu deinem eigenen zirkadianen Rhythmus passen.
• Melatonin-Ergänzungen: Zusätzlich zu dem natürlichen Hormon, das in der Zirbeldrüse produziert wird, ist Melatonin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Melatonin-Präparate wurden nicht entwickelt, um Schlaflosigkeit zu behandeln, sondern um zu helfen, den zirkadianen Rhythmus bei richtiger Zeiteinteilung neu zu planen. Die Einnahme von rezeptfreien und verschreibungspflichtigen Melatoninpräparaten kann dazu beitragen, dass du zu unterschiedlichen Tageszeiten aufwachst und zu Bett gehst. Eine Standarddosis von Melatonin beträgt 0,5 Milligramm, und die Präparate sollten einige Stunden vor dem Schlafengehen unter der Anleitung und Sorgfalt eines Spezialisten für Schlafstörungen eingenommen werden. Spreche immer mit deinem Arzt, bevor du irgendwelche Ergänzungsmittel einnimmst.
• Unterschiedliche Essenszeiten: Der zirkadiane Rhythmus reguliert, wann wir uns hungrig fühlen und wie wir Nahrung verdauen. Einige Studien haben ergeben, dass das Vorziehen oder Aufschieben von Mahlzeiten den zirkadianen Rhythmus, der diese Prozesse reguliert, verändern kann, so dass du dich zu anderen Zeiten wach und müde fühlst als zu den Zeiten, an die du dich gewöhnt hast.
• Bewegung: Bewegung und Schlaf stehen in einer Art symbiotischen Beziehung zueinander. Richtiges Training kann die Schlafqualität und -dauer verbessern, während ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus für mehr Kraft und Ausdauer sorgt, wenn du trainierst. Allerdings wirkt Bewegung auch stimulierend, wenn man zu kurz vor dem Schlafengehen trainiert. Solltest du feststellen, dass du nachts nicht genug Schlaf bekommst und deinen zirkadianen Rhythmus neu ausrichten willst, versuche, regelmäßigen Sport in deine Routine einzubauen. Aber wie bei allen Dingen, die mit dem zirkadianen Rhythmus zu tun haben, ist das richtige Timing wichtig, also trainieren in den letzten 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht.
• Koffein: Für Schichtarbeiter, Reisende mit Jetlag und andere Menschen, die unter Müdigkeit leiden, kann Koffein als kurzfristiger Energiespender eine sehr effektive – wenn auch vorübergehende – Lösung sein. Koffein hat bei einem gesunden Erwachsenen eine Halbwertszeit von 5 Stunden, was bedeutet, dass es durchschnittlich 5 Stunden dauert, bis der Körper die Hälfte der konsumierten Koffeinmenge wieder ausgeschieden hat. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du in den ersten Stunden nach dem Aufwachen eine moderate Menge Koffein zu dir nimmst, aber mindestens 5-7 Stunden vor dem Schlafengehen aufhörst, Koffein zu konsumieren.

Wenn du deinen Schlafrhythmus ändern möchtest, berate dich mit deinem Arzt oder einem anderen anerkannten Arzt über die sichersten und gesündesten Maßnahmen, die für deine speziellen zirkadianen Ziele richtig sind.

Zirkadianer Rhythmus Schlafstörungen

Die zirkadiane Hauptuhr gesunder Erwachsener arbeitet nach einem täglichen Zyklus, der sich etwa alle 24 Stunden neu einstellt. Störungen des zirkadianen Schlafrhythmus werden durch Verzögerungen, Verschiebungen und vollständige Dysregulation des zirkadianen Zyklus einer Person verursacht. Diese Störungen können unterschiedliche Formen annehmen – für die meisten sind jedoch gestörter Schlaf und übermäßige Tagesmüdigkeit häufige Symptome.

Bei einigen kann eine Störung im inneren Zeitmesssystem einer Person festgestellt werden. Zum Beispiel tritt eine verzögerte oder fortgeschrittene Schlaf-Wach-Phasen-Störung auf, wenn der Schlaf-Wach-Zyklus einer Person mindestens zwei Stunden später oder früher als der traditionelle zirkadiane Zeitplan liegt. Bei einer weiteren Störung handelt es sich um eine unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung, die durch fragmentierte Schlaf-Wach-Muster gekennzeichnet ist, die zu Schlafstörungen führen. Diese Störung wird häufig bei Menschen mit Alzheimer, Parkinson und anderen neurodegenerativen Erkrankungen beobachtet.

Andere Störungen des zirkadianen Rhythmus sind auf Störungen zwischen der zirkadianen Uhr einer Person und ihrer äußeren Umgebung zurückzuführen. Schuld daran ist die Schichtarbeit, eine häufige Belastung für Menschen, die spät in der Nacht oder früh am Morgen arbeiten. Sie kann zu übermäßiger Tagesmüdigkeit führen und es ihnen erschweren, zur geplanten Schlafenszeit einzuschlafen. Ein weiteres Beispiel ist der Jetlag, ein Zustand, der Menschen betrifft, die innerhalb eines kurzen Zeitraums über mehrere Zeitzonen hinweg reisen. Jetlag verursacht vorübergehend Müdigkeit und stört den Schlaf, da sich der Körper des Reisenden an die neue Zeitzone anpasst.

Die meisten Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus werden diagnostiziert, nachdem die Patienten mindestens drei Monate lang Symptome aufweisen. Während jeder der oben genannten Zustände eine spezifische Diagnose erfordert, können viele von ihnen von Schlafspezialisten mit den oben beschriebenen Maßnahmen behandelt werden, wie z. B. Lichtexpositionstherapie und Melatonin-Präparate. Die Verbesserung der Schlafhygiene und die Einhaltung eines konsequenten Schlafrhythmus können ebenfalls wirksam sein. Bleiben diese Störungen unbehandelt, können sie negative Auswirkungen auf deine körperliche, kognitive, berufliche und soziale Leistungsfähigkeit haben.