Wie kann man schlechte Schlafqualität erkennen?

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Fühlst du dich morgens oft müde und groggy, selbst in Nächten, in denen du genug Schlaf hattest? Es ist eine frustrierende Erfahrung, aber es kann eine einfache Erklärung geben: Die Qualität deines Schlafes ist schlecht. Eine schlechte Schlafqualität kann deine Konzentration beeinträchtigen, deine Stimmung verschlechtern und wird sogar mit einem erhöhten Risiko für die Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.

Herauszufinden, dass du nicht genug Schlaf bekommst, ist einfach. Herauszufinden, warum der Schlaf nicht erholsam ist, ist schwieriger, aber durchaus machbar. Im Folgenden erfährst du, was die Anzeichen für Schlafmangel sind, was die Ursache für deine schlechte Schlafqualität sein könnte und wie du sie verbessern kannst.

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Symptome einer verbesserungswürdigen Schlafqualität

Wenn du das Gefühl hast, dass du schlecht schläfst, überprüfe, ob du eines dieser verräterischen Anzeichen hast:

Du brauchst mehr als 30 Minuten, um einzuschlafen, nachdem du ins Bett gegangen bist.
Du wachst regelmäßig mehr als einmal pro Nacht auf.
Du liegst länger als 20 Minuten wach, wenn du mitten in der Nacht aufwachst.
Du verbringst weniger als 85 Prozent deiner Zeit im Bett schlafend.
Du fühlst dich tagsüber müde und hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren. Möglicherweise trinkst du mehr Koffein, um wach zu bleiben.
Deine Augen sind geschwollen, rot oder entwickeln dunkle Augenringe oder Tränensäcke.
Du fühlst dich häufiger hungrig, besonders nach Junk Food, und nimmst an Gewicht zu.
Du fühlst dich gestresster, emotional erschöpft und wütender als sonst.
Bei dir wurde Schlaflosigkeit diagnostiziert.

Was ist Schlafqualität?

Die Schlafqualität unterscheidet sich von der Schlafquantität. Die Schlafmenge misst, wie viel Schlaf du pro Nacht bekommst, während die Schlafqualität misst, wie gut du schläfst.

Die Messung der Schlafquantität ist einfach, da sich schnell feststellen lässt, ob man die empfohlene Menge an Schlaf pro Nacht bekommt (normalerweise definiert als 7-9 Stunden für Erwachsene). Die Messung der Schlafqualität ist eher eine Kunst als eine Wissenschaft. Im Allgemeinen wird eine gute Schlafqualität durch die folgenden Merkmale definiert:

Du schläfst schnell ein, nachdem du ins Bett gegangen bist, innerhalb von 30 Minuten oder weniger.
Du schläfst normalerweise die ganze Nacht durch und wachst nicht mehr als einmal pro Nacht auf.
Du bist in der Lage, die empfohlene Anzahl von Stunden für deine Altersgruppe zu schlafen.
Du schläfst innerhalb von 20 Minuten wieder ein, wenn du aufgewacht bist.
Du fühlst dich morgens beim Aufwachen ausgeruht, erholt und energiegeladen.

Gründe für schlechte Schlafqualität

Es gibt viele Gründe, die zu einer schlechten Schlafqualität beitragen können. Einige mögliche Ursachen sind schlechte Schlafhygiene, Stress, Schlafapnoe oder eine andere chronische Erkrankung oder Schlafstörung.

Schlechte Schlafgewohnheiten

Schlechte Schlafgewohnheiten, wie ein unregelmäßiger Schlafrhythmus oder der Konsum von zu viel Koffein oder Alkohol, können ebenfalls zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität führen. Bei einer Studie mit Krankenpflegeschülern waren insbesondere der Konsum von Kaffee und Nikotin zwei der wichtigsten Faktoren, die mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht wurden. Auch Alkohol stört den Schlafrhythmus, obwohl er als Beruhigungsmittel bezeichnet wird.

Stress und Ängste

Schlechte psychische Gesundheit, sei es durch erhöhten Stress bis hin zu Depressionen oder Angstzuständen, trägt ebenfalls zu schlechter Schlafqualität bei. Problematisch ist, dass Schlafentzug und die daraus resultierende Schlaflosigkeit diese Zustände verschlimmern, wodurch ein Teufelskreis entsteht.

Chronische Erkrankungen

Bestimmte chronische Erkrankungen sind mit schlechten Schlafmustern und insgesamt weniger Schlaf verbunden. Dazu gehören chronische Lungenerkrankungen, Asthma, Säure-Reflux, Nierenerkrankungen, Krebs, Fibromyalgie und chronische Schmerzen. Wie bei Stress und Angstzuständen kann eine schlechte Schlafqualität die Symptome und Beschwerden bei diesen Erkrankungen leider noch verschlimmern.

Schlafapnoe

Bei einer Person mit Schlafapnoe kommt es während des Schlafs zu vorübergehenden Atemaussetzern, die sich durch Keuchen, Würgen und Schnarchgeräusche äußern. Selbst wenn sie nicht bewusst aufwachen, muss ihr Gehirn die Atmung wieder in Gang setzen, was die Schlafqualität stört. Schläfrigkeit und Energielosigkeit sind zwei der häufigsten Beschwerden von Personen mit Schlafapnoe.

Nicht diagnostizierte Schlafstörung

Da sie im Schlaf auftreten, bleiben einige Schlafstörungen unerkannt, bis eine Person wegen anderer Symptome wie schlechter Schlafqualität eine Behandlung aufsucht oder ein Schlafpartner sie auf die Symptome aufmerksam macht. Zum Beispiel erleben Personen mit einer periodischen Gliederbewegungsstörung (PLMD) unwillkürliche ruckartige Bewegungen in ihren Beinen, während sie schlafen, was zu einer verminderten Schlafqualität, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche während des Tages führt. Menschen mit Narkolepsie leiden ebenfalls häufig unter schlechter Schlafqualität und sind tagsüber müde.

Wie man die eigene Schlafqualität verbessert

Glücklicherweise kann die Verbesserung der Schlafqualität so einfach sein wie die Verbesserung der Schlafhygiene. So wie die Zahnhygiene das regelmäßige Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide beinhaltet, geht es bei der Schlafhygiene darum, gute Gewohnheiten zu praktizieren, die dazu beitragen, dass du immer gut schläfst.

Probiere die folgenden Tipps aus, um deinen Schlaf zu verbessern.

Schaue mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr fern und nutze dein Telefon oder deinen Computer nicht mehr. Elektronische Geräte strahlen helles, blaues Licht aus, das vom Gehirn als Sonnenlicht wahrgenommen wird und es dazu verleitet, den Schlaf zu verzögern und uns länger wach zu halten, als uns lieb ist.
Verwandle dein Schlafzimmer in eine dunkle, ruhige und kühle Oase. Stelle deinen Thermostat auf niedrige bis mittlere Temperaturen ein und verwende Verdunklungsvorhänge oder ein White-Noise-Gerät, um deine Sinne weiter zu entspannen.
Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf. Durch die Einhaltung eines festen Schlafrhythmus wird das Gehirn darauf trainiert, zu erkennen, wann es Zeit ist, zu schlafen und wann es Zeit ist, aufzuwachen.
Stelle sicher, dass dein Schlafplan genügend Zeit zum Schlafen vorsieht. Erwachsene brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Schaffe eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen. Wähle dazu Aktivitäten, die dich entspannen und beruhigen, wie z.B. ein warmes Bad und ein Hörbuch oder ein Tagebuch. Wenn du diese Aktivitäten jeden Abend in der gleichen Reihenfolge durchführst, entsteht ein Muster, das dein Gehirn als Vorspiel zum Schlaf erkennt.
Schränke deinen Koffein- und Alkoholkonsum ein. Diese beiden Substanzen können einige Zeit in unserem Körper verbleiben und die Schlafqualität stören. Vermeide Alkohol innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen, und Koffein innerhalb von fünf Stunden.
Gönne dir am Morgen etwas Sonnenlicht. Schon 15-30 Minuten draußen in der Sonne können helfen, wach zu werden und den zirkadianen Rhythmus umzustellen.
Wenn du immer noch Schlafprobleme hast, nachdem du diese Vorschläge umgesetzt hast, sprich mit deinem Arzt. Er kann dir andere Lebensstiländerungen, Therapien oder Medikamente empfehlen, die deine Schlafqualität verbessern können.

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Matthias Böhm

Matthias setzt sich leidenschaftlich dafür ein, Menschen mit Informationen zu versorgen, die sie nutzen können, um sinnvolle Entscheidungen über ihre Gesundheit zu treffen. Als wissenschaftlicher Autor hat er mehr als ein Jahrzehnt damit verbracht, Patient*innen, Betreur*innen und Fachleute mit qualitativ hochwertigen, faktenbasierten Informationen zu versorgen und diese zu verfassen. Wenn er nicht gerade schreibt, kocht Matthias gerne vegetarisch, wandert und schläft gerne aus.